Jest wiele powodów ku temu, aby włączyć regularny wysiłek fizyczny do swojego życia. Jednym z nich jest bez wątpienia pozytywny wpływ aktywności na jakość snu. Przeprowadzono już wiele badań, które dowodzą, że sport to zdrowie, również w kontekście snu. Jednak czy wieczorny trening na siłowni zadziała na sen tak jako jak np. spacer?
Jak sport wpływa na sen?
Szybkie spacerowanie czy chodzenie na bieżni lub jeżdżenie na rowerze 4 razy w tygodniu przez ok. 30-40 min może sprawić, że nie tylko zaczniesz lepiej spać, ale także łatwiej zaśniesz. Przeprowadzono badane, w którym grupa osób miała w ten sposób ćwiczyć, po miesiącu okazało się, że osoby badane spały dzięki regularnym ćwiczeniom o średnio 1,25 h dłużej, natomiast w ciągu dnia wiele osób deklarowało więcej energii do działania. Bardzo często osoby cierpiące na bezsenność minimalizują lub nawet całkowicie eliminują ze swojego życia wysiłek fizyczny, co jest sporym błędem. Wiele osób śpi nieregularnie albo zbyt krótko, w efekcie tego w ciągu dnia brakuje im energii, a każdy wysiłek fizyczny jest znacznie bardziej obciążający. Dlatego wiele osób rezygnuje z treningów w dni, w którym sen był zbyt krótki. To jednak błąd, bo łatwiej wywołać w ciele senność, jeśli organizm ma wydatek kaloryczny a mięśnie zostały wprawione w ruch. Słowem, nawet jeśli czujesz, że to dziś nie jest twój dzień, nie odpuszczaj aktywności fizycznej. Możesz zamienić intensywny trening na dłuższy, ale wolniejszy spacer, zamiast siłowni wybrać basen itd.
Czy warto ćwiczyć przed snem?
Do niedawna panowało przekonanie, że ćwiczyć owszem warto, ale nie przed snem, bo będzie to utrudniać zasypianie i może dodatkowo powodować wybudzanie się w nocy. Wbrew pozorom nie jest to tak oczywiste, jak może się wydawać. W 2015 grupa naukowców przeprowadziła metaanalizę badania na ponad 12 tys.ochotników. Co ciekawe, okazało się, że osoby, które ćwiczyły na ok. 3 h przed snem spały średnio o ok. 3,4 minuty dłużej każdego dnia. Nie można więc jednoznacznie powiedzieć, że trening przed snem będzie utrudniał zasypianie. Diabeł jednak tkwi w szczegółach, bo liczy się nie tyle to, czy się zmęczysz czy nie, ale jak bardzo intensywny będzie to wysiłek. Próba pobicia rekordu w biegu na 10 km o 22 w nocy nie jest najlepszym pomysłem, ale już spacer czy trening na bieżni o lekkiej lub średniej intensywności? Jak najbardziej!
Jakie ćwiczenia przed snem?
Pamiętaj, że liczy się nie jednorazowy wysiłek, tylko wprowadzenie organizmu w stan regularnej aktywności fizycznej. Nie musisz trenować codziennie, wystarczy, jeśli na początku wprowadzisz do swojego życia, choć odrobinę ruchu, rób to stopniowo i powoli zwiększaj intensywność oraz częstotliwość treningów. Zacznij od popołudniowych spacerów, a jeśli nie pozwala na to pogoda, możesz iść na bieżnię czy rower stacjonarny na siłowni albo na basen. Ćwicz na początku po ok 30-40 minut 2-3 razy w tygodniu. Staraj się ćwiczyć na ok. 75% swojego maksymalnego tętna. Szybko poczujesz, że sen stał się głębszy i bardziej regeneracyjny.
Jak zregenerować się w trakcie snu?
Poza odpowiednią długością snu, która dla dorosłego człowieka powinna przeciętnie wynosić między 7 a 9h dziennie, powinieneś zadbać o to na czym śpisz. Materac powinien być dopasowany do Twoich potrzeb, budowy ciała, pozycji w jakiej śpisz i ewentualnie innych aspektów o których należy pamiętać. To nie wszystko, bo okazuje się, że równie istotna jest kołdra do spania. Poza tym, że służy jako okrycie, umożliwia pochłanianie wilgoci gromadzącej się w trakcie snu i szybkie jej odparowanie. Dlatego też powinna być wykonana z naturalnych, oddychających materiałów, a jej wypełnienie powinno być dopasowane do temperatury w pomieszczeniu.
